Cómo prevenir lesiones en el pádel

En todos los deportes trabajamos la forma física como una condición imprescindible de la práctica. Esto nos aporta beneficios, como un buen estado físico a nivel cardiorrespiratorio o un buen estado muscular. Pero, además de la mejora física ¿Qué pasaría si enfocáramos la mayoría de estos ejercicios en la prevención de las lesiones más comunes de ese deporte? Sergio López Martínez, fisioterapeuta deportivo especializado en pádel y creador de Fisio Mouve(ment), nos ofrece un análisis técnico de los aspectos necesarios para prevenir lesiones en el pádel. Nueva entrega de ¡El Rincón del Míster!

Cómo prevenir lesiones en el pádel

Dentro de la práctica del pádel existen una serie de lesiones relativamente comunes que solemos encontrarnos tanto a nivel profesional como a nivel amateur. Y siempre teniendo en cuenta que pueden aparecer otras distintas. Para una prevención adecuada, es importante conocer cuál es esa prevalencia. Conociendo ese dato y reflexionando sobre la pregunta hecha en la introducción, podremos reducir en gran medida el riesgo de lesión. ¿Cómo? Diseñando ejercicios de entrenamiento y/o calentamiento que se enfoquen en estructuras que son más vulnerables de lesionarse durante la práctica del pádel.

Por lo tanto resulta imprescindible conocer cuáles son estos tipos de lesiones y que estructuras son más vulnerables. Así, se podrá diseñar un programa de ejercicios de trabajo, refuerzo y prevención.

Lesiones más frecuentes en el pádel

Dentro de las lesiones más frecuentes que se producen en el pádel encontramos:

• Hombro del lanzador: es una lesión de hombro compuesta por varias lesiones biomecánicas o estructurales a ese nivel. Esas lesiones son SLAP, tendinopatía del manguito rotador, impingement, inestabilidad de hombro, GIRD y discinesia escapular. Generalmente suele estar compuesto por 2 o más de ellas.

• Lesiones de codo: tendinopatía epitroclear, tendinopatía del tendón conjunto epicondíleo y neuropatias a nivel del codo.

• Lesiones musculares: roturas fibrilares…

• Tendinopatía aquílea

• Inestabilidad lumbo-pélvica

El hecho de conocer cuáles son las lesiones con mayor prevalencia en el pádel, nos lleva a la conclusión de que tanto el hombro y codo, como la zona lumbar y el tendón de Aquiles son estructuras vulnerables de lesión. Será importante incorporar ejercicios tanto durante la preparación física como previos al partido para evitar su afectación. Todo ello debe ir acompañado de un buen programa de fortalecimiento muscular para evitar lesiones a ese nivel.

Cómo prevenir una lesión

De forma general, podríamos resumir el trabajo de prevención de lesiones en el pádel en tres apartados distintos:

• Preparación física y entrenamiento: incorporación de ejercicios preventivos en estas fases.

• Calentamiento previo a partido.

• Post-partido: vuelta a la calma tras el encuentro.

Entremos en detalles.

Preparación física y entrenamiento para pádel

Este apartado no sólo va encaminado a deportistas a nivel profesional que entrenan a diario y le dedican tiempo específico a la preparación física. También podría incorporarse perfectamente a personas de nivel aficionado que practican este deporte.

Este tipo de ejercicios no es necesario realizarlos en un entrenamiento de pádel o dentro de una pista de pádel, sino que podrían incorporarse a tu rutina de entrenamiento en el gimnasio o tu rutina de ejercicios en casa.

Por ejemplo, si te gusta el pádel y vas al gimnasio o entrenas en casa, puedes trabajar por grupos musculares. Tal y como lo realizas normalmente, pero poniendo énfasis en las estructuras más vulnerables de lesión que hemos comentado anteriormente. En otro caso distinto, si practicas pádel y te gusta salir a correr, también podrías incorporar antes de comenzar ejercicios específicos para fortalecer las estructuras mencionadas.

El pádel es un deporte en el que la movilidad es multidireccional y hay una carga alta de saltos y de impactos por encima de la cabeza. Por lo tanto, además de ejercicios de fortalecimiento es muy recomendable realizar ejercicios dinámicos y trabajar la pliometría. Además de ello, es un deporte en que se pasa continuamente de flexión lumbar (cuando se defiende en el fondo de la pista) a extensión lumbar (cuando se volea en la red). Es por esto será muy importante trabajar a nivel limbo-pélvico.

En resumen, podríamos incorporar a nuestra preparación física algunos ejercicios específicos para el pádel como siguientes:

• Ejercicios de fortalecimiento muscular: musculatura del hombro y codo, manguito rotador, CORE, gemelos y sóleo. Es muy importante trabajar con una buena progresión: comenzar con ejercicios isométricos y excéntricos para después pasar a ejercicios combinados con concéntricos.

• Movilidad articular y estiramientos.

• Ejercicios de coordinación y saltos.

Calentamiento antes del partido de pádel

Un buen calentamiento antes de jugar un partido de pádel es imprescindible tanto para evitar lesiones como para mejorar el rendimiento durante la competición. Cuando calentamos activamos nuestro metabolismo, aumentando la temperatura corporal calentando así los músculos, y preparamos nuestro sistema cardiovascular.

Según varios autores, el calentamiento debería ocupar entre un 10-20% de la actividad física total que se vaya a realizar, siendo algo menos si se trata de un entrenamiento. Una media de 20 minutos sería lo adecuado dentro del deporte no profesional. Un buen calentamiento de pádel debería incorporar:

1. Carrera continua combinada con diferentes tipos de carrera.
2. Movilidad articular global.
3. Ejercicios de fortalecimiento isométricos.
4. Ejercicios de carrera combinada con saltos, sprints y gestos biomecánicos de pádel.
5. Peloteo previo al partido.

Post-partido

Es importante que al finalizar la práctica deportiva hagamos una vuelta a la calma progresiva y no cesemos de manera directa la actividad. Esto ayudará a una buena recuperación muscular y a una buena prevención de futuras lesiones. Esta podría ser una rutina post-partido:

• Vuelta a la calma: ejercicios de oxigenación activa como puede ser bicicleta estática o carrera suave intermitente durante 10 minutos. Muy importante la hidratación durante esta fase.

• Descarga muscular tras la ducha: para ello podemos utilizar tanto elementos como el Foam Roller , la pistola de masaje o nuestras manos. Se trataría de aplicarnos un suave masaje sobre la musculatura más sobrecargada.

• Crioterapia: inmersión en agua fría.

Con esto, ya sabemos cuáles son las lesiones más frecuentes en pádel y cómo prevenirlas a través del calentamiento, preparación física y pos-partido.

Sergio López Martínez

Fisioterapeuta Colegiado nº7060 en Ilustre Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana

Fisiomouve – Fisioterapia, deporte y movimiento