Calentamiento específico para pádel

Todo deportista profesional, antes de comenzar su encuentro de competición, dedica un tiempo al calentamiento. En pádel, no es distinto. Pero no solo a nivel profesional. El calentamiento es un tiempo de preparación del cuerpo, desentumecimiento, entrada en calor y puesta a punto que debería de hacer cualquier persona antes de hacer actividad física, indistintamente del nivel. En este artículo, Sergio López, fisioterapeuta especializado en pádel y fundador de Fisio Mouve(ment) nos explica en detalle la importancia de un adecuado calentamiento y cómo enfocarlo de forma específica al pádel.

Calentamiento específico para pádel

El calentamiento en el pádel podemos dividirlo en tres fases distintas: calentamiento general, calentamiento específico y calentamiento en pista.

En cuanto al primero, es un tipo de calentamiento que puede compartirse con otro tipo de deportes por la tipología de ejercicios de los que está compuesto (carrera continua, movilizar articulaciones, etc.) . El calentamiento en pista hace referencia a la activación y golpeos de pelota que se realizan previos al partido y dentro de la pista de pádel (comúnmente conocido como “peloteo”). En este artículo vamos a profundizar en la segunda fase, el calentamiento específico.

Calentamiento específico en pádel

El calentamiento no sólo nos permite activar el cuerpo y evitar lesiones, sino también activar la mente para el ejercicio que vamos a realizar. El calentamiento específico hace referencia a todos los tipos de ejercicios que simulen los golpeos y movilidad en pádel, y pueden realizarse tanto dentro como fuera de la pista.

Duración

La duración de este tipo de calentamiento puede variar en función del nivel competitivo. Además, si nos referimos al pádel profesional, puede variar en función de la competición y la fase de la temporada. En cuanto al tiempo medio que debemos dedicar a esta fase puede oscilar entre 5-7 minutos en el pádel amateur. A nivel profesional ronda los 10 minutos.

Tipo de ejercicios

Respecto al tipo de ejercicios que utilizaremos tendremos en cuenta diferentes aspectos, y siempre buscaremos que el ejercicio simule, dentro de lo posible, situaciones reales de competición que puedan aparecer en pista.

En primer lugar tendremos en cuenta que el pádel es un deporte multidireccional. Esto quiere decir que en el pádel los movimientos de carrera que se realizan no son en su gran mayoría en una o dos direcciones determinadas, como suele suceder por ejemplo en el tenis, donde el desplazamiento es en gran porcentaje de forma lateral. En pádel continuamente se están realizando cambios de dirección para subir a red, bajar a fondo de pista, movimientos laterales, diagonales, etc. Por lo tanto habrá que incorporar ejercicios que requieran cambios de dirección.

En segundo lugar, el pádel es un deporte en el que se realizan gran cantidad de saltos y gran cantidad de flexiones de rodillas para golpear las bolas bajas. Esto lo tendremos en cuenta a la hora de incorporar ejercicios que simulen estas acciones.

Por otro lado, el pádel es un deporte de golpeo y por lo tanto debemos incorporar a nuestro calentamiento gestos deportivos de golpeo de pelota con o sin pala. Dentro de estos ejercicios tenemos gran variedad debido a la amplia cantidad de golpeos que se realizan en el pádel: voleas, golpeo de derecha y revés, bandeja, remate, bajada de pared…

Por último, será importante tener en cuenta que además de cambios de dirección, en el pádel se realiza un gran número de cambios de ritmo y desaceleraciones o frenadas. Por lo tanto debemos incorporar a nuestro calentamiento ejercicios que impliquen cambios de velocidad.

Esta fase es un calentamiento que nos prepara a nivel muscular, articular y cardiaco para la entrada en pista. La utilización de ejercicios que simulen situaciones reales en pádel ayuda para la prevención de lesiones y para la activación física dentro de la competición. Además, mejora la autoconfianza, la concentración y el rendimiento.

Ejemplo de ejercicios específicos para calentar antes de un partido de pádel

Aunque podamos incorporar la pala o las pelotas, lo recomendable es hacerlo en los dos últimos ejercicios de esta fase.

1) Carrera continua con cambios de dirección y al final simulamos un golpeo de derecha o de revés.
2) Desplazamiento frontal con salto y caída sobre una o dos piernas.

3) Saltos suaves en estático seguido de una flexión de rodillas, simulando un golpeo desde fondo de pista (tanto de derecha como de revés).
4) Incorporamos la pala. Realizar ligeros sprints con frenada y simulación de golpeo de volea.
5) Incorporamos pelota. Realizar desplazamientos de carrera hacia atrás armando posición de bandeja una pelota lanzada por el compañero.

En cuanto al material a utilizar podemos incorporar cualquier tipo de complemento como gomas elásticas o pesas en cinta para miembros superiores o inferiores. También podemos utilizar material de preparación física como conos o aros. La pala se puede incorporar, al igual que las pelotas, pero las podremos utilizar por separado. El objetivo es prepararse para la entrada en pista, por lo que no realizaremos golpeos con pala a pelota. Pero si podremos hacer lanzamientos de pelota con la mano o golpeos al aire con pala.

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Sergio López Martínez
Fisioterapeuta Colegiado nº7060 en Ilustre Colegio Oficial de Fisioterapeutas de la Comunidad Valenciana
Fisiomouve – Fisioterapia, deporte y movimiento